提到牛奶，不知道大家对它的印象如何呢？反正我身边的人对牛奶的看法那可是两极分化十分严重。有人觉得它是营养之王，便宜又好喝。有人就觉得它是一碗白色的泻药。除非自己便秘了好几天，不到万不得已要疏通一下肠胃了，否则绝对不去喝。不得不说，另外还有一小部分人则相信牛奶是一种致癌物，能不碰就尽量不碰。

尽管牛奶是一个不算新鲜的话题，但我依然觉得这个话题太重要，必须要讲。

首先我想先给出一个本期节目的明确观点，从食品科学的角度来看，牛奶不仅是营养之神，还是生活中最佳的补钙食物，关于它的各种有害健康的说法，迄今为止都立不住，我鼓励大家每天都喝一些牛奶。不过，实话实说，牛奶从古至今一路走来，经历的坎坷和考验也是真是不少。我想先带你回顾一下牛奶走过的曲折历史。

喝牛奶的历史

2013年7月31日，《自然》杂志发表了一篇历时 4 年，耗资 440 万美元的最新研究论文——《考古学：牛奶革命》[1]，这是迄今为止该领域最重要的一篇论文。它为我们讲述了人类与牛奶的故事。

在大约 7500 年前，牛奶对成年人来说基本上是一种毒素，因为与儿童不同，他们不能产生分解乳糖所需的乳糖酶，而乳糖是牛奶中的主要糖分。

不过，其实早在约11000-10000年前，牧民们已经学会了如何通过发酵牛奶来制作奶酪或酸奶，这种处理可以将乳糖含量降低到人们可以耐受的水平。

然而，7500年前左右发生的一次基因突变，改变了欧洲中部的人类，使得这些智人能够耐受乳糖。到了 6500 年前的时候，完善的乳业经济在欧洲兴起。

但是，尽管喝牛奶不会过敏了，可是喝生牛奶的风险却依然很高，搞不好就跟喝毒药一样。这是因为牛奶的营养实在太丰富，也就成了微生物的最佳培养基。一杯牛奶放在适宜的温度下，那就跟一个超级细菌培养皿没两样。

1905年，伦敦出版了一本书，书名叫做《白色毒药》，指的就是牛奶，这本书里写道：

“在1901年，伦敦10%的牛奶样品由于含有结核杆菌，被归类为‘污染食品’。有72%的牛奶在运输时被大肠杆菌污染。”

其实，生牛奶中含有的细菌哪里只是这两种，它还经常含有沙门氏菌，李斯特菌，伤寒杆菌，白喉杆菌以及各种病毒和寄生虫。

在当时，如果用生牛奶去喂养婴儿，前三个月内的死亡率能高达92%。如果有人说那时候让婴儿喝牛奶就是喝毒药，真不算太夸张。

牛奶“白色毒药”的称号是被一位叫做巴斯德的微生物学家给摘掉的，他发明了大名鼎鼎的巴氏消毒法。听着名字好像很高深，实际上并不复杂。就是把牛奶加热到68- 70 ℃，维持这个温度 30 分钟，然后再快速冷却到4 - 5 ℃，就大功告成了。这种方法既能杀灭牛奶中的微生物，又能保护牛奶的营养成分不被破坏，口感也不变。

人们很快就发现，经过消毒后的牛奶实在太强大了，它几乎可以治愈一切由于饮食不均衡而导致的疾病，效果比鸡蛋还要好。

上个世纪20年代，有一位叫马蒂尔（Henry Mattill）的美国科学家觉得，牛奶可能是涵盖了人类所需全部营养素的完美食物，我们每天只要吃它就足以健康长寿。于是，他打算来验证一下，牛奶是不是真的完美[2]。

他们找来了一批实验老鼠，只用新鲜的全脂牛奶进行喂养。就这样持续了50天，老鼠的生长状况一切正常。马蒂尔对自己的假设也是信心大增。不过要验证“牛奶是否可以在整个生命周期内提供足够充足的营养”，他还得继续观察。

就这样又过了大约50天，虽然这些老鼠并没有表现出致命疾病，但是细心的马蒂尔发现这些本该处于生育阶段老鼠们却一只幼崽都没有产下。难道这些老鼠都不能繁殖了？

无独有偶，当时一位有名的美国内分泌学家赫伯特·埃文斯（Herbert Evans）也做了一个类似的老鼠实验。结果也和玛蒂尔一样，小鼠们虽然能正常生长，但是却无法生育。进一步的研究发现，这些老鼠中的雄鼠的生精上皮完全萎缩，雌鼠则是胎盘出现了问题。

两个类似的研究出现了相同的结果。但有趣的是，马蒂尔和埃文斯这两位科学家因为出发点的立场不同，提出了两种截然相反的猜想。埃文斯认为，牛奶中应该还缺乏一种新的维生素，它虽然不是生长所必须的，却是生育繁殖所必须的。埃文斯甚至连名字都想好了，叫促生育因子。但是，以寻找完美食物为目的的马蒂尔却认为，牛奶已经包含了所有的营养素了，这些老鼠之所以不能繁殖，是因为牛奶中还存在着一种生育抑制剂。

在老鼠无法生育这个问题上，马蒂尔和埃文斯的“梁子”算是结下了。不过科学家之间的争论都不是永远解决不了的，因为他们都认实验证据。

4年后，埃文斯团队就从小麦胚芽的脂溶性提取物中，找到了他所预言的促生育因子。马蒂尔当然是不服输了。也设计了一个新的实验来进行反驳。这一次，他还是使用了全脂奶粉勾兑出高浓度牛奶来喂养小鼠，同时也添加了2%左右埃文斯报道的小麦胚芽提取物。神奇的是，所有的小鼠都恢复了正常的生殖能力。

于是，马蒂尔不得不宣布，自己寻找完美食物的计划失败了。牛奶中确实缺少这种促生育因子。而这个促生育因子，也被埃文斯团队命名为维生素E，有时候也叫做生育酚。

维生素E也许是牛奶中唯一缺乏的营养素了。尽管不完美，但依然是所有已知食物中的王者。

谁也没有料到，进入 21 世纪后，关于牛奶的风波再度掀起。

关于牛奶的谣言

2005年1月，一本名叫《救命饮食：中国健康调查报告》[3]的英文书在美国出版。作者是康奈尔大学营养生物化学系荣誉退休教授柯林·坎贝尔（Colin Campell）博士以及他的儿子，医生托马斯·坎贝尔（Thomas  Campell）。令人费解的是，这本书的目标读者是美国人，但名称中被出版商刻意突出了“中国”两个字，其实内容中只有极少的一点儿提到了中国。可能是 2005 年前后，中国这两个字在美国算是热点词汇吧。

这本书一上市就成了畅销书，到了2013年10月，销售量已超过一百万本，成为美国最畅销的营养类书籍之一。

2006年，我国的吉林文史出版社出版了这本书的中文版，2011 年中信出版社接过版权继续再版。至今依然是畅销书。

我之所以要提到这本书，是因为21世纪开始的关于牛奶的各种谣言，这本书的出版可以看成是起点。但吊诡的是，这本书实际上并不是伪科学书，只是这本书中的一些结论和观点被一些人通过断章取义和夸张给彻底扭曲了。

在这本书中，有这样一段论述：

“我们检测了大豆蛋白质和酪蛋白，对癌病灶细胞的影响。我们给大鼠饲以20%酪蛋白，在 100周时，大鼠不是已经因为肝癌死亡，就是濒于死亡。我们给大鼠饲以 20%的大豆蛋白，大鼠体内并没有出现早期的病灶细胞团。这个结果和使用小麦蛋白的结果是一致的。突然间，牛奶中的蛋白质看起来是问题的根本。”

就是这段话，迅速在民间被流传成了“牛奶致癌”。实际上这是严重的误读，我们来看下这本书中译本的序言作者，中国工程院院士陈君石教授是怎么辟谣的，[4]他在辟谣文章中写道：

“从这本书所传出的最大新闻报道就是所谓的‘牛奶致癌’。但究竟真相如何？坎贝尔教授在书中描述了他做的一项大鼠试验，在给以相同剂量黄曲霉毒素的条件下，比较吃酪蛋白饲料和大豆蛋白饲料大鼠发生肝癌数量。结果酪蛋白组大鼠得肝癌的比例比大豆蛋白组大鼠大，肝癌的数量也多。但据此而得出牛奶致癌的结论，就太荒唐了。

“实际上，如果没有黄曲霉毒素作为癌症的启动剂，两组大鼠都不会得肝癌；致癌的是黄曲霉毒素，而不是酪蛋白或大豆蛋白。这个试验结果只能说明大豆蛋白对于大鼠抗黄曲霉毒素的作用大于酪蛋白，完全不能说明牛奶（对人）致癌。记得当年人民日报记者就此问题曾远洋采访坎贝尔教授，坎贝尔教授明确说，这个试验的结果不能说明喝牛奶会对人致癌。”

不过，科学界从来就没有停止研究牛奶与癌症之间是否存关联性。如果我们在论文数据库中进行检索，其实能找到很多结论是牛奶和某种癌症之间具有相关性的研究论文。比如，就在 2022 年的 5 月和 6 月份，在《BMC 医学》和《美国临床营养学杂志》上分别发表了两篇最新论文[5]。一篇的结论是“每天喝430g牛奶，前列腺癌症风险增加27%”，另一篇的结论是“每天多喝50克牛奶，肝癌、乳腺癌风险分别增加12%和17%”。这是两篇很正经的论文，发表的期刊也都是知名期刊。这样的论文，最近十多年，时不时就会冒出一篇，很吓人。那我们到底该怎么看待这些牛奶致癌的证据呢？

我觉得，我们首先要理解所有这些研究都是相关性研究，不是因果性研究。是相关性结论而不是因果性结论。从相关性到因果性，实际上还有一个巨大的鸿沟需要跨越。假如有科学家拿到经费，去研究一下常年穿西装的人和常年穿T恤的人的患癌症风险，也一定会发现有差异，但问题是，我们知道，患癌症的直接原因不太可能是衣服，而是这两类人群的其他某些特征，想要把真正的原因找出来，还差得很远。

正如其中一篇论文的作者自己在接受采访的时候说的：

虽然我们的研究结果表明，经常食用乳制品和某些癌症之间可能存在直接联系，但重要的是要意识到，乳制品是蛋白质维生素和矿物质的来源。仅仅根据目前的研究结果就决定减少乳制品消费是不明智的。[6]

受限于随机问卷访问这种研究方法本身的缺陷，相关性研究往往在不同的样本人群中，会得出截然相反的观点，比如在 2019 年发表在知名期刊《营养学》上的一篇论文，结论就是牛奶和前列腺癌无相关性[7]。

有些人可能还是这样想，我宁可信其有不信其无。既然存在可能性，那为了保险起见，我就不喝呗。这种想法本身并没有错，但问题在于，我们根本无法找出一种完全保险的饮食方案。没有哪种饮食方案可以做到真正的零健康风险，至少现在我们还没有发现。不是这个吃多了不好，就是那个少了也不好。永远找不到连“可能性”都消除的方案。

作为我们普通人来说，按照权威的膳食指南来安排饮食，依然是目前为止的最优解。

在 2022 版的中国膳食指南中，在牛奶这个章节中，是这么写的：至今为止，并没有发现牛奶会引发任何癌症。相反，有科学结论证明，喝牛奶会降低直肠癌的发病风险。每天增加200克奶制品的摄入，直肠癌的风险降低7%。

最近这 10 多年来，还有各种关于牛奶有害健康的说法，如果大家用“不要喝牛奶”作为关键词搜索的话，会搜到巨多的各类号称养生大师的神棍跟你讲喝牛奶的坏处。比如，他们会说，在牛奶中含有以下这些有害物质：

激素：即催乳激素，可以让奶牛多产奶。

抗生素：为了让奶牛少生病，烂打抗生素。

农药：奶牛吃的牧草含有大量农药，会在牛奶中淤积。

这些说法的盛行，对中国国民的健康是极其不利的，中国政府网[8]在2012代表政府特地发布辟谣文章。文章写道：给高龄奶牛打激素产奶这件事纯粹是无中生有，在世界上还没有刺激奶牛产奶的这种激素。就算有，奶牛产奶本来吃的就是青春饭。如果年纪太大，给老牛打激素产奶加上每年6000多元的饲料钱，无疑是赔本买卖。不过，确实有避免奶牛产乳细胞减少的激素，但这个并不是某些人谣传的催奶素。它其实是牛自己的生长激素。这种生长激素不耐热，用巴氏消毒灭菌后牛奶中90％的生长激素会失去活性。而且，它是一种蛋白质，口服后会在消化道内被消化掉，不会完整地进入体内。最后，牛生长激素和人生长激素有很大的区别，即使牛生长激素进入人体，也不会发挥生长激素的作用。可以认定牛奶中的生长激素不会对人体健康构成威胁。

抗生素的使用确实是国家允许的，但也是出台了严格的规定加以限制。比如使用了抗生素之后有一个停药期。停药期奶牛产的奶，奶农或者牧场自行处理，加工厂不收这样的奶。

至于农药残留。我国的国标《牛奶和奶粉511种农药及相关化学品残留量的测定》[9]已经明确规定，如果超标，属于伪劣产品，销售伪劣产品是违法犯罪行为。

当然，肯定会有些人担心，法律法规无法阻止黑心商人的不法行为。这一点我不否认，但伪劣产品问题是所有食品都存在的风险，不是仅仅只在牛奶中存在的，而牛奶的农药和抗生素残留的风险并不比其他食品更高。我们这篇文章的主旨在于说明牛奶，当然是合格的牛奶本身并没有危害。

喝牛奶指南

接下去，我来跟你详细谈一下，我们该如何喝牛奶的问题。

牛奶是个好东西，但也不是喝得越多越好。根据我国膳食指南2022版的建议，牛奶应该天天喝，每天至少达到300毫升液态奶。我们平常在超时买的盒装牛奶，以 200 - 250ml为主，所以，一天喝 2 盒牛奶就可以达标。

喝牛奶对我们最大的好处是：补钙。

不仅出于生长发育期的孩子特别需要钙，成年人也需要补钙。而且年纪越大就越应该补。

钙在我们人体当中有两种存在形式。99%的钙都存在于骨头中，叫做骨钙。剩下1%的钙溶解于血液中，叫做血钙。其中骨钙构成了我们的骨头和牙齿。而血钙则会参与各种生命活动。比如肌肉收缩、神经信号的传递以及凝血过程。

反过来讲，如果我们的身体缺钙。那么首先，骨骼的骨密度就会降低，导致疏松。然后肌肉收缩受阻，变得容易抽筋、便秘腹胀。再然后就会因为神经信号的传递受阻导致迟钝以及凝血障碍导致容易牙龈和皮下出血。

这些症状听起来是不是很熟悉？好像都是老年人容易患上的一些慢性疾病。其实，所有的一切都是因为钙离子的流失[10]。人体吸收钙离子的能力会在30-40岁左右的时候达到峰值，再往后面，年纪越来越大，钙离子的流失就会大于吸收，如果不刻意去补充，那么体内的钙含量就会断崖式下跌。

我们综合了各国的膳食指南，平均下来，一个成年人每天需要补充1000毫克左右的钙。而70岁以上的老年人，每天可能需要补充1200毫克或者更多。补钙最经济，最方便的方式，并不是购买什么钙片，就是喝牛奶。

一杯300毫升的牛奶大致含有321毫克，而且都是游离态的钙，特别容易被人体吸收。每天喝上一杯，大概可以满足一个成年人每天30-40%的需求。当然了，你也可以多喝一点，比如喝上两杯，这样就可以补充大约2/3左右的钙需求量了。剩下的1/3，再通过别的食物进行补充。

事实上，欧美国家的牛奶消费量远大于我国膳食指南推荐的最低值。他们平均每人每年要喝掉300公斤，大约是每人每天822毫升。而我国居民的平均饮奶量是每人每天59毫升。连发达国家的1/15都不到。而且，2018年成年居民日均牛奶和奶制品消费量，连膳食指南的1/10都不到。80%的成年居民甚至从未消费过奶类，日均摄入量达到200毫升的居民也只有4%。

我相信，很多人听到这里，就开始有疑问了。既然牛奶是这么好的东西，我们中国人的消费量为什么这么低？就算有谣言的影响，但也不至于和欧美国家差那么多啊，牛奶在超市里卖的也并不贵，要说中国人喝不起也是不客观的。是不是有什么其他原因呢？

还真有一个非常重要的原因，简单来说，大多数中国人不喜欢喝牛奶，因为喝完牛奶容易拉肚子。这种喝完牛奶导致肠胃问题的症状有一个专有名词，叫做乳糖不耐。

还记得我在本期节目一开始说的吗，大约7000年前，一次基因突变让大约一半的人类可以正常地喝牛奶。可惜的是，生活在亚洲这片土地上的祖先们，属于剩下来的那一半。这其实是亚裔人类的一个演化缺陷[11]。

牛奶中含有一种叫做乳糖的糖，这种糖不同于水果和其他甜食中的糖。当我们还是婴儿的时候，我们的身体会产生一种特殊的酶，叫做乳糖酶，它可以帮助我们消化母乳中的乳糖。但是当我们在断奶后，这种乳糖酶就不再产生了。如果没有乳糖酶，我们就不能很好地消化牛奶中的乳糖，就会导致乳糖不耐。

而7000年前的那次基因突变，改变的就是这个现象，一部分人（尤其是欧美人）在成年以后也能够产生乳糖酶，正常消化牛奶中的乳糖。乳糖不耐在欧美国家中的发生率是低于15%的。但是在包括中国在内的亚洲地区，却高达90%以上。(值得注意的是，其他的哺乳动物，也没有任何乳糖酶，包括猫和狗，甚至连成年的牛自己也没有。所以千万不要随便给自己的宠物喝牛奶。)

听到这里您是否觉得十分不可思议呢？中国有90%以上的人乳糖不耐，那是否就意味着只有不到10%的人可以正常的喝牛奶？但就我个人的经验来看，我虽然知道亚洲人比欧美人会更加乳糖不耐，可这个比例也超出了我的预期。因为我觉得我身边喝牛奶的人还挺多的，绝对超过了10%。包括我自己在内，我也没觉得喝牛奶会拉肚子。我的这种直觉，和官方的统计数据，还真挺矛盾的。其实这个乳糖不耐，虽然没有治愈方法，但是它的症状的轻重缓急程度，每个人都不一样。

有的人可能真的是一点点牛奶都不能喝，有的可能需要喝到一定的量才会出现症状。比如日本人，和我们一样，也是九成以上有乳糖不耐的现象，但是89%的日本人可以每天喝200毫升的牛奶都是没事的。超过了200毫升，不良反应才会逐步出现[12]。这些日本人的安全剂量就是200毫升。我们的体质其实和日本人是很接近的。所以很有可能，我们大多数中国人的安全剂量也是200毫升。大家以为自己没有乳糖不耐，其实只是喝的少，正好在安全剂量以下。

另外，空腹喝也更容易产生症状。因为空腹时饮用更容易导致肠内堆积大量短链脂肪酸和气体，从而更容易出现腹泻、腹胀或腹绞痛等症状[13]。

安全剂量的问题其实很有意思，我们可以接着问，如果有乳糖不耐，我能不能先在安全剂量以下喝牛奶，然后慢慢地增加牛奶的量。通过这种缓慢练习的方式让我们的身体摆脱乳糖不耐的缺陷。

想法很好，但是现实有时候很残酷。只有一部分继发性乳糖不耐可以通过这种方式改善自己的乳糖不耐，这个过程也是很痛苦的。如果是那种先天性基因缺陷，乳糖酶的基因已经处于关闭状态，那么这个蛋白质就很难恢复工作了，换句话说，练习貌似没用。但有一个特别奇怪的例外现象，有研究表明，在乳糖不耐的女性中，44%的人会在怀孕时表现得能耐受乳糖[14]。刚好我们团队中有一个女生现在就正处在孕期，她就是典型的以前一喝牛奶就拉肚子，但现在孕期每天两大盒一点事情都没有。

您不妨留言告诉我们你是属于什么情况。

其实，对于患有较为严重乳糖不耐的人，也是有很成熟解决方案的。很简单，牛奶喝不了，就喝酸奶。从理论上来讲，从牛奶到酸奶，营养没有损失，但酸奶中不含乳糖。所以，喝酸奶完全可以代替牛奶。

不过我们在生活中购买酸奶的时候，还是要注意区分一些专业词汇，因为并不是所有的酸奶都是我们想象的那样简单。

在我国的国家标准中，酸乳、发酵乳、风味酸乳和风味发酵乳这四种东西都可以被叫做酸奶。

酸乳和发酵乳的区别在于前者必需用嗜热链球菌或者保加利亚乳杆菌发酵。而后者则没有这一限定，只要是国家允许添加到食品里头的，什么菌都可以。他们的差别仅仅在于口味，从营养学的角度来说，都一样。

而风味还是不风味，就意味着是否有额外补充食品添加剂、营养强化剂、果蔬或谷物等。根据“丁香医生”的调查，市面上的风味乳，都会额外添加糖，有的含量甚至超过了10%[15]。不过如果大家留个心眼，仔细观察超市里的酸奶的话，可以发现市面上卖的大多都是风味酸牛乳。这也不是不能理解。因为纯牛奶发酵、不添加糖及其他成分的酸奶，味道是非常酸的，不进行调味的话，很多人无法接受，也就很少有厂家生产。

所以，从健康的角度来说，添加了糖的酸奶不如没添加的好，但如果口味对你来说很重要，太酸了喝不下，那我觉得，喝总比不喝好。

不过我需要提醒大家的是，乳饮料不属于奶制品[16]。比如优某乳、某某钙奶等。要记住，凡是带有饮品两个字的，比如“果汁酸奶饮品”、“水果牛奶饮料”、“益生菌发酵酸奶饮品”等。它们的本质都是乳饮料。而乳饮料本质是饮料。牛奶只是配料之一，不可将含乳饮料与牛奶相比。乳饮料的营养价值只有牛奶的三分之一，而添加物却是五花八门。因此，选购时一定要看好营养标签。

好了，又到了结尾总结的时候了。这期节目，我希望大家能够认识到以下3点：

1. 牛奶中几乎涵盖了所有的营养成分。除了维生素E。

2. 牛奶是补充钙的极佳来源，人人都需要补钙。

3. 中国人与欧美人的体质不同，有90%以上会乳糖不耐。大家喝牛奶的时候要注意自己的安全剂量。

4. 酸奶完全可以替代牛奶，乳糖不耐受患者的可以喝。但要区分酸奶和乳饮料。

5. 所有牛奶致癌的证据迄今为止都是相关性证据，不是因果性证据，喝牛奶利大于弊。

最后祝大家是那位可以乳糖耐受的幸运儿。

[1] https://www.nature.com/articles/500020a

[2] https://academic.oup.com/jn/article/135/3/363/4663706

[3] https://ks3-cn-beijing.ksyun.com/attachment/d6364375923eaa8520c647acd2b9784e

[4] https://piyao.kepuchina.cn/h5/rumordetail?id=amBB

[5] https://www.linkresearcher.com/theses/34b2f163-fb22-4174-8f87-f7bba7a38b55

[6] https://www.ndph.ox.ac.uk/news/dairy-products-linked-to-increased-risk-of-cancer

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683061/

[8] http://www.gov.cn/govweb/fwxx//kp/2012-04/27/content_2124536.htm

[9] GB/T２３２１０ 牛奶和奶粉中５１１种农药及相关化学品残留量的测定 气相色谱-质谱法

[10] https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#side-effects-of-calcium-supplements

[11] https://www.bbc.com/future/article/20190218-when-did-humans-start-drinking-cows-milk

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1234085/

[13] http://wsjkw.jl.gov.cn/zdzt/jkkp/202107/t20210726_8152081.html

[14] https://thepregnancydietitian.com/can-pregnancy-reverse-lactose-intolerance/

[15] https://dxy.com/article/4622

[16] http://www.gov.cn/govweb/fwxx/kp/2012-02/27/content_2077147.htm

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