本课思维导图

开头引入

今天我们开始来讲第2课。课程最开始，我先说一段话。这段话是这样子的：“你很需要别人喜欢并尊重你，你有许多可以成为你优势的能力没有发挥出来，同时你也有一些缺点，不过你一般可以克服它们。你有时候怀疑自己所做的决定或所做的事是否正确。你喜欢生活有些变化，厌恶被人限制。你有时外向、亲切、好交际，而有时则内向、谨慎、沉默。”

听完这段话之后，大家可以想一想，你觉得自己符合上面这段描述吗？如果你觉得这段话用来描述自己非常的准确，自己完全就是这样的人，那么很可能你是一个低自尊的人。其实这段话可以用来描述大部分的人，因为它本身说得就很含糊。而低自尊的人往往会经常怀疑自己，越是怀疑自己，可能就越是难以了解自己。越是难以了解自己，就越有可能全盘接受这些模糊的描述，觉得它说得非常准确。

概念理论

我们常常说，谁谁谁伤我自尊了，这个自尊从心理学的角度上来说，意思就是人们对自己的评价，英文叫做Self—Esteem。一个人经常感到自卑，说明他的自尊比较低，往往对自己评价不高。同样的，一个人经常感到自信甚至表现得自恋，说明他的自尊比较高，对自己评价也非常不错。在这期课程的最后，有一个专业的自尊量表，有兴趣的小伙伴可以测一下自己到底是处在什么样的自尊水平上。

通常情况下，我们认为，假如一个人在别人看起来很优秀，很成功，那么这个人应该是一个高自尊的人，对吧？但是实际情况是，一个人即使本身很优秀，事业也很成功，同样有可能是低自尊。比如说我认识的一个朋友，30岁左右，非常漂亮，学历也很高，工作也很不错，是很多其他的女孩子羡慕的对象，领导也很赏识她，但是她自己却经常感到不自信，说自己活得很不快乐。这是为什么呢？

心理学家威廉·詹姆斯发现，一个人的客观品质，和他对自己的满意程度之间可能并不存在直接的关系。一个能力很低的人，他也可以非常自负，而一个已经走上人生巅峰的人，仍然也会对自己感到怀疑。因此，他提出了这个公式，这个公式是这样的：自尊=成功/自我要求。

这个公式认为一个人的自尊水平是由两个方面决定的，一个是他获得的成功，一个则是他对自己的要求。一个人他获得的成功越多，那么他的自尊水平也就越高，但前提条件是他对自己的要求不能过高。举个例子，假如你高考取得了一个还不错的成绩，这个成绩上一本基本没有问题。如果你原本只希望可以上一个一本，那么这个成绩你会很满意，也就是会提高你的自尊的水平。但是如果你对自己的要求是考上北大清华这样的学校，那么同样的成绩却会让你失望，这个时候，自尊水平就会很低。

内容细化

有些人的自尊高，有些人的自尊低，这个是我们知道的。但是除了高低之外，自尊还有一个特点就是稳定性，也就是说我们的自尊水平可能并不都是一成不变的，它也可能波动。因此，按照波动和高低这2个方面，我们可以把人的自尊分成4种类型，分别是：稳定的高自尊、不稳定的高自尊、稳定的低自尊和不稳定的低自尊。

第1种人是稳定的高自尊。这种人的自尊水平一般来说受到外部环境的影响比较小，情绪比较稳定，任何时候，他对自己的感觉都是良好的，给别人的感觉也是很平静的。即使在遇到质疑时，他们可能也通常会表现得非常坚定，并且会仔细倾听别人的意见而不会选择攻击对方。

第2种人是不稳定的高自尊。这种人现实生活中就比较多了，尽管他们的自尊水平很高，对自己的看法也会比较积极，但是这种人在遇到一些失败、攻击或者批评的情况下，反应会非常强烈。相对于稳定的高自尊者来说，他们的情绪会更加不稳定，心理上也会比较脆弱，而且喜欢在别人面前吹嘘自己的成功和优点，善于抓住时机来表现自己。

第3种人是不稳定的低自尊。这种人他们的自尊很容易受到外界的影响，不论是积极的还是消极的影响，都会影响他们对自己的看法。例如他们取得了一些成功，他们的自尊会有阶段性地提升，但是这样的提升维持的时间会比较短，很快又会下降到原来的水平。而且这种人很重视别人对自己的看法，所以常常表现得很谨慎，很谦虚，表达观点的时候也会非常小心翼翼。一旦有人反对，就会乱了阵脚，从不坚持己见，但是如果他被别人接受了，就会感到很开心，很放松。

第4种人是稳定的低自尊。这种人是比较佛系的一种，外界的环境很难影响到他们的自尊水平，他已经习惯了并且接受了自己低自尊，也不愿意改变。

举个例子来说明这4种类型的人吧，在遇到相同情况的时候，他们各自是怎么表现的呢？比如说：你在知乎上回答了一个问题，你觉得写得很好，这个答案受到了一些人的赞同，但是也有人提出了反对的意见，认为你的回答是垃圾，并且还在你回答底下留言说一些非常难听的话。这个时候一个人的反应恰恰说明了他是什么自尊的个体。

如果你是先感谢他的批评，然后再有理有据地反驳，心平气和地和他讨论问题，那恭喜你，你可能就是一个稳定的高自尊的人。如果你在看到他的评论之后，可能会非常生气，并且言辞激烈地怼回去，甚至进行人身攻击，那可能你就是一个不稳定的高自尊的人。如果你是一个不稳定的低自尊的人，你会怎么办呢？你在看了他的评论之后，本来很好的心情会变得难过，而且紧张，怀疑是不是自己哪些地方确实没有考虑清楚。相对的，如果你是一个稳定的低自尊的人，你就会觉得无所谓，算了，随他去吧。

大家可以对照着去思考一下生活中的场景，去思考一下你是哪类人。

方法应用

虽然说低自尊也有一些好处，比如说低自尊的人会更谦卑，更容易倾听别人，但是整体上来说，低自尊的人出现心理问题的可能性会更大一些。如果你是低自尊，那要怎么办？我想在这里，可能有2个办法可以帮助到你。

第1个办法叫做补偿。有位心理学家是弗洛伊德的门徒，叫做阿德勒。他从小出生的时候就长相并不貌美，然后就非常自卑，后来他就专门做自卑这方面的研究。他认为，克服自卑感的最好办法是补偿——一个认为自己不擅长学习的人，可以在运动中变得更好；一个认为自己讲话能力不好的人，可以去发展良好的书写或绘画技巧。所以对大家的建议就是，如果你发现自己在某个方面不太行的话，请你在日常生活中尽力地发现自己的优点，并且放大这些优点。

第2个办法叫做强化。很多时候我们的低自尊是因为缺少成功的经验，而每一次失败的经验就会强化我们脑海中根深蒂固的“我不行”这个负面的自我认知，久而久之，我们就会越来越不自信。而打破这个循环的方法就是创造一次成功的经验，然后利用这个成功的经验来强化自己的自尊。这个成功并不是像我们获得诺贝尔奖那种非常大的成功，一个很小的成功就可以。比如我们可以把“每天读书一小时”这个听起来过高的目标拆解成“每天读书10分钟”这样一个比较容易实现的小目标。这样每次完成这个小目标，我们都有一次成功的经验，慢慢地这种体验的积累就会实现更高的目标，整个人也会越来越有自信。

概括总结

OK，今天的课就讲到这里。简单总结一下。第一，一个人的自尊水平指的是他如何评价自己，跟成功和自我要求两个因素有很强的关系；第二，自尊有4种类型，分别是稳定的高自尊和不稳定的高自尊，稳定的低自尊和不稳定的低自尊；第三，如果想要提高自己的自尊水平，可以通过补偿和强化这两种方式来实现。

结尾互动

最后和上节课一样，我们再留一个思考题，有人说，你如何评价自己，决定了你如何看待世界。不知道听完这句话后，你有何感想？我是张昕，我们下节课见。 

附录：罗森伯格（Rosenberg）自尊量表

量表背景

自尊量表(self-esteem scale，SES)是由Rosenberg于1965年编制的，目前是心理学界使用最多的自尊测量工具。该量表的Cronbach系数为0.88，重测信度为0.85，信度良好。

指导语

请仔细阅读下面的句子，选择最符合您情况的选项。请您注意要保证每个问题都做了回答，且只选一个答案。

10-24分  自尊水平较低

你的自尊水平较低，对自己持有怀疑甚至是否定的态度，会认为自己没有多少价值，比不上别人，甚至在某些情况下，你会认为自己一无是处。你对自己的低评价，会让你不太敢表达自己，不太敢表达自己真实的感受。对于你来说，在交流中表达和对方冲突的观点是比较困难的，因为你害怕冲突，一旦对方反驳你的想法，你就会不自觉地妥协。你很在意别人怎么看待你，怎么评价你，但是如果别人夸你，你会觉得不自在，有时候甚至想反驳他们.但是如果别人批评你，给你负面评价，你又会因此而情绪低落。你很难向他人敞开心扉，所以你并没有多少真正信任的朋友。实际上，你缺乏自信，你并不相信自己，你宁愿相信他人，这种相信会让你依赖，这种依赖会让他人觉得你缺乏主动性和责任感。回避挑战，拒绝变化是你的行动准则，但是有没有想过，其实你的能力，比你想象中要大得多。

25-35分  自尊水平正常

你的自尊水平处于正常范围。相对来说，你对自己持有较为肯定的态度，你会觉得自己还是有价值的，对自己的评价也比较客观。所以，你也能够比较接纳自己。尽管有些时候，你也会在意别人的评价，受到别人评价的影响，从而影响你的情绪和做法，但是在大部分时候，你都能够通过各种方式从这种情绪中走出来，这点非常棒！总体来说，你是一个懂得表达自己情绪和真实感受的人，也因此，无论是生活还是工作中，你都能够把自己的想法和见解表达出来，让人感受到你的存在。就算跟他人意见不合，有所冲突，在多数情况下你还是能够客观面对。尽管别人的想法和意见对你会形成干扰，但是大部分时候你还是会相信自己。有些时候，错误和挫折，并不一定是阻碍你前进的路障，它们反而可能是助你跳得更高更远的跳板。

36-40分  自尊水平较高

你的自尊水平偏高。相信你是一个非常自信的人，你能够感受到自己的价值，并且对自己比较满意，你的自我评价也会比较高，总体来说，你是一个非常接纳自己，懂得表达自己的人。很多时候，你会把事情往积极方面去想，但也因此，你有可能出现以自我为中心的倾向。这时候你可以思考一下，你的控制欲会不会特别强？你会不会特别希望别人按照你的方式去做？如果别人不按照你的想法去做，你是不是就会很生气？如果是的话，那么就需要小心这种高自尊所带来的消极的一面，小心自己陷入到了“自恋与自负”的陷阱中。