本课思维导图

开头引入

今天是第1课，在课程最开始，我们先来做一个简单的小测试。接下来我会说到10个形容词，请在听到这10个词之后立即在大脑中思考它们是否适合用来描述你自己。这10个词分别是：乐观、热情、自卑、聪明、胆小、敏感、可爱、无能、善良、冷漠。有没有符合你的呢？

概念阐述

我们每个人心中都有一个对自己的认知，比如我是一个外向的人、我是一个没有什么能力的人、我是一个富有同情心的人……所有的这些认知加起来，就构成了一个与自我相关的知识和经验的网络。心理学家把这种认知网络叫做“自我图式”。它说的是一个人在过去以往经验的基础上，形成的对自己概括性的认识。

这么讲可能还有些抽象，更形象一点儿说，如果把人脑比作一部计算机，那么图式就是安装在人脑内部的小程序，自我图式就是一个名字叫做“自我”的程序。每当遇到和自我相关的信息时，这个程序就会启动，帮助我们自动化去处理这些信息。

比如说有个朋友邀请你参加一个陌生人的聚会，当你听到这个消息的时候，你的自我图式就开始运作了。如果在你的自我图式里写着这么一条：我是一个不善于社交的人。那么很可能你就会拒绝你朋友的邀请。

自我图式一旦形成，就会无时不刻都在影响你的想法，你的行为，甚至你的人生。例如，当我有一个图式是“我是一个没有价值的人”的时候，我就会比较自卑，不敢去追求那些比你优秀的人，更倾向于找一个比你能力低、条件差的人在一起。

内容细化

为了帮助你进一步理解自我图式这个概念，我们需要记住它的3个特点，我用3个词来概括，分别是快速、选择和稳定。

第一个词叫快速。人的大脑都是喜欢偷懒的，而图式的一个重要作用就是可以帮助我们快速的处理信息来节省认知资源。它就像一个模板，只要碰到相关的信息，直接套用就行，从而让这个自我评价的过程变得非常简单。

有两位心理学家曾经做过一个很有意思的研究，他们找来一些人待在一个办公室很短的时间，差不多只有30秒。等到这些人离开办公室之后，研究者就问他们刚才在办公室都看到了什么。结果大多数人的回答里都包含了书，但是其实办公室里没有任何书。这说明很多人大脑里对于“办公室”的图式是一个有书的地方。

同样的道理，如果在你的自我图式中，你是一个不擅长演讲的人，当有个机会需要你去在众人面前讲话时，你不会慢慢去分析这个讲话的主题到底是什么、自己可以讲哪些内容、讲话的对象是谁、我可以通过什么步骤把它完成，而是会快速地认为自己不行，结果错失了这次演讲的机会。但是实际上如果你真的去做了，你不一定会做得很差，相反你可能会做得很好。

第二个词叫选择。什么叫选择呢？人们对外界的信息进行加工的时候会进行选择，对于那些与自我图式一致的信息，会更加容易注意到，也会更容易回忆起来。比方说，一个不善于社交的人会更加注意到聚会中其他人冷淡的态度，更快地将它解读为这是对自己的不欢迎。而在回忆起这次聚会的时候，也更容易记起“那个人在吃饭时瞥了我一眼，很不友善，我感到很不受欢迎”这样的画面。于是反过来，这次聚会就进一步变成了对于自己“不善社交”这个自我图式的确认和加深。

再举个例子，你第一次去打保龄球，结果还差2个球没倒下。这个时候，你旁边的朋友说：“好可惜，差点就全部倒了。”如果你的自我图式里，你是一个不擅长运动的人，那么这个时候你的关注点就会在“好可惜”上。你会觉得：看，没有全部倒下，说明我真的是一个不擅长运动的人。但是如果你的自我图式里你是一个擅长运动的人，你对朋友的话的关注点就会在“好可惜，差点就全部倒了”上。你会觉得：哇，第一次尝试就差点成功了，我果然很厉害。

第三个词叫稳定。一个人自我图式的形成，基本上跟小时候的环境和经历有关。那个时候我们还没有什么认知能力和判断能力，所以自我图式非常容易受到外界的影响和干扰。如果一件事情没做好，你的父母总是说你怎么这么笨，那么“我很笨”这个自我图式就会慢慢形成。

一旦这样重复的经验积累得越来越多，那么自我图式就会变得越来越稳定，不容易改变。当新的信息进入到自己的脑中，与原来的图式不相符的时候，大多时候人就会倾向于在潜意识层面直接忽略，或者很快忘记这个新信息，又或者去找各种理由去曲解或者反驳这个信息，而不是去尝试着改变自己的图式。

比如说你是一家公司的销售，结果没有完成这个月的销售指标，领导可能会对你进行一些批评。如果你的自我图式里，你是一个没有价值的人，那么这个时候你可能会很伤心，因为领导的话印证了你的自我图式：我就是一个没有价值的人，什么都做不好。但是如果你的自我图式里，你是一个很有价值的人，那么这个时候，即使领导会批评你，说你怎么这么没用，你也不会轻易改变自己原有的自我图式，认为自己真的没用，而是会觉得领导太不会慧眼识才了，把业绩指标定这么高，谁能完成得了？

OK，说到这里，不知道你有没有理解自我图式这个概念呢？

方法应用

接下来让我们回到最初的那个小测试，我说了10个形容词，你还能想起来我说了哪10个词吗？可能大家刚刚在听的时候有个感觉，这10个形容词中有5个积极的，5个消极的。现在如果你回忆的积极词的数量多于消极词，那么恭喜你，你可能拥有一个比较积极的自我图式，请继续保持。但是如果你回忆的消极词的数量多于积极词，那么很不幸的，你的自我图式可能偏向消极。

仔细想一想，如果你的行为，你的想法都被这个消极的自我图式所控制，那其实有点可怕。你像是被这个模具套住了，它限制了你去寻找到更多可能的自我。

我认为自己是一个不够聪明的人，所以像数学这么复杂的东西，我肯定学不好；我认为自己是一个不会社交的人，所以像陌生人多这种场合，能不去就不去；我认为自己是一个没有能力的人，所以我从不主动去尝试有挑战的任务……

但是这些都是“你认知中的自己”，它是不是一定就是“真正的你”呢？不一定。

真正的你可能并不是一个不够聪明的人，数学学不好，其他东西照样可以学好；真正的你可能并不是一个不会社交的人，遇到自己擅长的话题，同样可以和别人侃侃而谈；真正的你可能并不是一个能力不足的人，不擅长做这件事情，但是在另一件事情上会做得很好。

注意到这两者之间的区别了吗？

所以我建议收听课程的同学，如果你真的觉得自己有一个消极的自我图式，想要改变的话，可以尝试从下面3个步骤入手。

第1步叫做描述。拿出纸和笔，按照我刚才说的，描述一下“我是一个什么样的人”，写出10个你认为的自己。写完之后，划去那些积极的描述，留下那些消极的描述。

第2步叫做回忆。请回忆小时候或者最近发生的一件事情，这件事情引起了你什么样的情绪反应？同时回忆一下这件事让你第一次觉得，或者更觉得自己是一个什么样的人。

第3步叫做重建。大家可以反驳这件事和你这样觉得之间的联系，是不是这件事一定就表明了我是这样的人？还有没有其他的可能？

举个例子来说，比如，第一步，描述，我认为自己是一个没用的人；第二步，回忆，小时候妈妈让我去买东西，结果我把钱弄丢了，妈妈说我笨，连这点小事都做不好；第三步，重建，我可以对刚刚的回忆进行驳斥。当时我还是个小孩子，做不好一些事情很正常，即使一个大人也难保证自己一辈子不丢钱，对吧？

这是改变自我图式的3个步骤，当然，自我图式的改变并不是一件简单的事情，前面说过，自我图式非常的稳定，非常的顽固，需要我们不断地练习。坚持这样的练习，不断重复这个过程，最终你会发现那个最真实和最可能的自己。

概括总结

好，让我们总结一下这节课的内容。你真的以为你认知中的自己就是真实的自己吗？我们以为的自己只是我们的自我图式，它是我们从小形成的对自己稳固的看法的总和，但是并不一定正确。自我图式具有三个特征，分别是快速——快速让我们做出判断；选择—对关于自我的信息具有选择性；稳定——一旦形成便不容易改变。改变自我图式需要我们不断重复描述、回忆和重建这3个步骤。

结尾互动

今天的课就讲到这里。最后给大家布置一个思考题，有人说，我们无法改变过去，但是我们可以选择将来成为一个什么样的人，不知道大家听了这节课之后，你同意吗？我是张昕，我们下节课见。