书名：《斯坦福高效睡眠法》
作者：西野精治

书的内容一句话概括就是，约前90分钟的高效睡眠至关重要，利用体温调节和大脑开关实现夜晚高效入睡和白天持续清醒。

要获得高质量的睡眠，首先要了解睡眠的进程：

入睡后有持续约90分钟的非REM睡眠状态➡️过渡到第一次的REM睡眠状态（是产生梦的阶段），持续大约几分钟➡️结束后进入下一周期➡️继续非REM/REM交替，非REM睡眠不会如第一次般那样深，但REM睡眠持续时间越来越长。
作者认为，如果最初的90分钟质量不佳，就会导致后续睡眠出现问题。确保入睡后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。但他不同意普遍流行的睡觉要睡90分钟的倍数这一观点。

如何保证90分钟的深度睡眠呢？

经作者研究，体温和大脑是优质睡眠的开关。

体温：缩小体内和体表间的温差

人的体内温度略高于体表温度。入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。


让体表温度上升，热量散发导致体内温度下降，开启黄金90分钟睡眠：
➡️睡前90分钟泡澡/沐浴完毕，体表与体内温度升高，身体开始通过出汗等方式释放热量。

➡️上床睡觉时，热量的释放让体内温度恢复甚至降低。入睡时，体内与体表温差进一步缩小。

➡️真正主导热量释放的是手和脚，足浴/足部淋浴也能达到与全身沐浴一样的效果。

➡️穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡也可。

➡️理想的室温能增加熟睡的可能性，但不要强求。

大脑：让思维切换到睡眠模式

➡️每天在同一时间起床和入睡，周末可适度赖床，但尽量保持入睡时间一致。若第二天必须早起，仍然按平常的时间入睡，以保证睡眠质量为主。

➡️若必须熬夜，最好先确保黄金90分钟睡眠后再完成工作。效果优于强忍困意工作到凌晨却因精神亢奋无法入睡。

➡️睡前的娱乐也最好是刺激较少、无须用脑的、比较无聊的活动。尽量避免接触蓝光，如在漆黑的房间中长时间玩手机等。

➡️拉伸运动能够促进睡眠质量的提高，但过于认真练习，大脑就会处于主动、活跃的状态，不利于入睡。

清醒成就高效睡眠

“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起，一天都会处于困倦中。

➡️养成早上晒太阳的习惯，雨天、阴天也没关系，重要的是通过光线让人体节律与自然保持一致。

➡️定时起床时，可以设置两个闹钟。假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。第一个闹钟铃声，音量小且时间短，使你在REM睡眠状态下较为舒适地醒来。如果没有顺利醒来，证明还处于深度的非REM睡眠，7点钟的第二次闹铃应该能顺利唤醒。

➡️过早清醒但不起床，不安和紧张的情绪会越来越强，这也是抑郁情绪的表现，要注意。

➡️光脚接触地板和用冷水洗手利于清醒，不太建议晨间泡澡。

➡️晨跑优于夜跑，慢跑、做运动等有助于让整个人切换到活动模式。但如果运动量过多、动作过于激烈会影响工作效率。

➡️脑力工作、重要的工作尽量在上午完成，午饭后慢慢转变到简单的工作模式，让大脑渐渐放松。

➡️吃饭时细嚼慢咽，利于清醒和保持记忆力。晚饭要在睡前1个小时以上吃完，不易消化的食品最好不在晚上吃。酒精过量会妨碍深度睡眠的形成。

➡️出国为防止时差的影响，出发当天尽可能按目的地的时间来安排活动，尤其是用餐时间。

➡️积极地发言可以驱赶睡意，也可用吃口香糖等方法代替。

➡️比起冰镇饮料，常温或者热一些的会更有助保持清醒。

➡️30分钟以上的午休容易造成注意力低下，最好控制在20分钟左右。在小睡前5分钟，拿一些温热的东西，以便顺利地进入到深度小睡的状态。