我想，听我节目的人，应该都会有一个概念，油炸食品可以看成是垃圾食品，吃多了容易发胖。尽管有一种说法是“没有垃圾食品，只有垃圾吃法”，这个说法本质上也不错。但吃油炸食品确实很难做到不垃圾地吃，因此说它是垃圾食品也不算冤枉。

油炸食品正在给美国等国家造成严重的健康危机。根据美国疾控中心（CDC）的统计，2015-2016年之间，有36%的美国人，不管是大人还是小孩，每天都吃油炸食品。[1],[2]2016 年的统计数据，美国的肥胖率是 36.2%，世界排名第 12[3]。这个跟生活方式和饮食结构密切相关。当然，导致肥胖的原因很多，但最大的两个原因，就是糖的过量摄入和脂肪的过量摄入。

但我今天想跟你说，油炸食品的危害可不仅仅是发胖，它还会带来其他多种多样的健康危害。比如冠状动脉疾病、心力衰竭、糖尿病、高血压等等[4]。尤其是和癌症也有着直接的因果关系。

关于油炸食品，大家难免有一个认识误区，认为“只要不下油锅就不是油炸食品了”。国内最近流行的空气炸锅，就主推无油煎炸。这让有些人产生误会，以为空气炸锅做出来的食物不算油炸食品，其实还是油炸食品，只不过食物的含油量会大大小于传统的油炸方式烹饪，但这绝不意味着这些食物就秒变健康食物了，该注意的还是得注意。

关于油炸食品的前世今生，你且听我慢慢道来。

油炸的起源

全世界各地的人，都发现，把食物用油炸过以后，会变得非常美味。比如中国人早餐爱吃的油条、油饼、麻球等等，还有炸麻花、炸春卷、炸丸子，各种中华美食都离不开油炸。

在西方世界，油炸这项烹饪技术的记录，最早可以追溯到16世纪的一幅画，画的是一位老妇人在煎鸡蛋。而油炸食品发展到现在，已经是一个非常庞大的世界性产业。它对所有年龄段的人群都具有吸引力，而且可以快速连续地进行大规模生产。油炸这一步骤自带杀菌效果，及时干燥和包装后，也可以获得较长的保质期。最终的产品也非常方便储存和分发。比如我们在超市里经常看到的薯片、薯条、方便面等等，都是油炸食品。[5]

当然，一说起油炸食品，我猜很多人首先想到的就是炸鸡。说句实话，我的味蕾也是炸鸡排的忠实粉丝，走在街上要是看到炸鸡店，我就有去买一块鸡排大快朵颐的冲动。当我们咬上一口油炸后的鸡腿时，第一感觉并不是味觉和嗅觉上的刺激，而是一声脆响。科学家们发现，比起一般的软绵绵的食物，人们更喜欢油炸食物这种咬起来嘎吱嘎吱的感觉。科学家们把这种感觉称之为咀嚼音乐，让人们在进食的时候有听觉上的感官体验。这和某些人喜欢咬软骨发出的咔咔咔的声音是一个道理。

可惜的是，在咬软骨的时候，给人的感觉就只有硬。油炸食品则不一样。当我们咬下炸鸡之后，里面的油脂似乎会回应当初又干又脆的嘎吱声，在我们的嘴里缓慢的融化。让我们在嘴感受到一种潮湿感。这种潮湿感通常在烘焙的食物中是不存在的。因为这些烘焙食物往往比较干燥。比如蛋糕、面包之类的。而油炸食物里，就有一种丰富的层次，既有干燥的酥脆，又有多汁的鲜嫩，这种多汁与干燥之间的鲜明对比，就是让我们欲罢不能的原因[6]。

当然，我们这是一个科普节目，并不是一个美食节目。所以，接下来，我要给你仔细讲解一下，食物在油炸过程种会产生哪些化学变化。我们可以用5个阶段来描述油炸的过程[7]：

1. 起始阶段：食品刚刚放入炸油中，表面温度达到100摄氏度，食品内部的蛋白质还没有发生变性，淀粉也没有糊化。

2. 新鲜阶段：食物表面的水分开始大量损失，形成坚硬的外壳，内部蛋白质部分变性，淀粉也开始糊化。此时温度开始上升到150摄氏度以上，油开始发生氧化热分解。首先形成氢过氧化物，再进一步分解成烃、醛、酮等化合物。这一步，食物里的糖类就会和天冬氨酸反应，生成臭名昭著的致癌物质——丙烯酰胺。

3. 最适阶段：食品品质最好的阶段。此时的食物外壳变厚，色泽变得更加金黄。食物内部的蛋白质完全变性，吸油量则适中。温度大约在150至200度之间，这个时候的油开始发生水解反应。油炸食品中香气成分的形成都与这一步有关。水解之后的产物又会缩合成分子量较大的酯类（注意，这个酯是化学键，不是油脂的脂类）。比如“2，4-二烯醛和内酯”就是一类具有油炸味特有香气的物质。

4. 劣变阶段：食品品质开始变差的阶段。此时食物的外壳开始变得僵硬，吸油量也变得过大。温度则持续升高到200、甚至是300摄氏度以上，油脂开始发生热聚合。这个结果就会导致油脂的黏度增大，泡沫增多。从化学分子的角度来说，链状的脂肪分子以及氨基酸、肌酸和糖类开始聚合成环状物质，形成含多个苯环结构的多环芳烃和杂环胺等致癌物质。

5. 丢弃阶段：如果到了这一阶段，顾名思义，就是应该扔掉不吃。此时的食物颜色开始变黑，发生碳化现象。

在上述过程中，一共会产生超过400种化学产物，十分复杂。俗话说，林子大了，什么鸟儿都有，这 400 多重化学产物中，就有很多致癌物质。

其中有三种致癌物质是最值得警惕的。

首先是杂环胺，如果你对杂环胺这个名词不熟悉，那么你一定听过香烟里的尼古丁吧。它就是杂环胺的一种。由此可见，杂环胺这个家族都不是什么好东西。到目前为止，科学家们已在熟肉制品中发现超过25种杂环胺[8]。肝脏是代谢杂环胺的重要器官。肝脏以外的组织，如肠道、肺、肾等也有一定的代谢能力。在啮齿动物实验中，杂环胺表现出破坏DNA的能力，从而引发一系列的癌症。患癌的器官包括乳房，结肠，肝脏，皮肤，肺，前列腺。目前这些研究都是动物研究，我在美国癌症研究所（National Cancer Institute）的官网上看到[9]，关于杂环胺的人体研究目前属于正在进行时，还没有获得结论。这类研究很困难，最大的原因就是很难确定一个人从熟肉中摄入了多少杂环胺。哪怕研究者们通过发问卷的形式进行追踪调查，对于普通老百姓来说，吃了多少油炸食品倒还可以回忆起来，但是具体吃了多少杂环胺，这个我相信没有人能够正确回答上来。也不可能做随机对照试验，定量地给志愿者们喂食杂环胺，观察他们是否患病，这样的研究当然是违反伦理道德的。

比起杂环胺，多环芳烃更应该引起我们足够的重视。它们的化学结构式很有意思，画出来都是一个又一个的环。它的毒性也和这些环的个数有着很大的关系。一般来说，三个环以下的都不具有致癌作用。四环以上，致癌作用才开始逐渐出现。而一般的致癌物质也都在四环到七环的范围之内。超过七环以后，致癌作用又消失了。科学家们通过人群调查和流行病学调查后发现，一种叫做苯并芘的五环芳烃，能引起人类的胃癌、肺癌和皮肤癌等癌症。它也是世界上公认的强致癌、致畸、致突变的物质之一。人体对苯并芘的吸收很快。通过呼吸道、消化道、皮肤等均可被人吸收。给小白鼠注射苯并吡，只要4-12微克就能引起癌症，半数致癌量为80微克。不过好在像苯并芘这样的多环芳烃，在正常烹饪的食物中含量甚微，在烟熏、烧烤、油炸的食品中才会显著增加。2021年发表在食品化学《Food Chemistry》上的一篇论文指出，用葵花籽油去炸薯条，里面的多环芳烃会随着煎炸时间的延长而显著增加，其中的苯并芘含量为3.6至4微克每千克，超出欧盟规定的上限(2 微克每千克) ，不过低于我国规定的上限(10微克每千克)。欧美和中国的食品安全标准不一样是很常见的，因为国情不同。

最后一种臭名昭著的致癌物质是丙烯酰胺，它不仅致癌，还会引起神经损伤。这个东西原本是制造塑料的化工原料，和食品应该是没什么关系才对。但是坏消息就是，科学家们发现，一些普通的食物在经过煎、炸、烤等高温加工处理时，也会产生丙烯酰胺。比如油炸薯条、薯片等含碳水化合物高的食物，经过120摄氏度以上的高温长时间油炸，丙烯酰胺的含量就会显著增高。

当然了，在丙烯酰胺的问题上，我在网上也看到过一些鼓吹“躺平”的帖子[10]。说丙烯酰胺几乎出现在所有的食物里，我们几乎无法避免，而且丙烯酰胺也只是2A类致癌物质，和红肉一样，没有完全明确是致癌的。但这种说法我是不同意的，避免不了不代表不应该尽量减少摄入量。世卫组织对饮用水中的丙烯酰胺含量有明确的规定，即0.5微克每千克。而且按照世卫组织的调查分析，一般市民的平均丙烯酰胺摄入量，按每公斤体重计算，估计介于每天 0.3 至 0.8 微克之间[11]。如果按照50公斤体重来算，每天吃40微克丙烯酰胺都属于正常。这些数据虽然不是防癌的安全剂量，但是也可以作为参考。也可以沿用到我们日常食谱当中。

丙烯酰胺虽然在食物中无法避免，但是丙烯酰胺的含量有高低之分。我给大家罗列一些丙烯酰胺含量高的物质，大家能避免可以尽量避免，实在避免不了，我给你一个大致的限量标准，比如薯片每日别超过 30 克，法式油炸食品每日别超过 90 克，饼干、椒盐饼干每日别超过100 克，油炸面包和玉米片每日别超过300 克，普通的面包每日别超过800 克。

油炸食品与疾病的实际关联

刚才说的这些，都是油炸食品带来健康危害的理论基础，下面再给你提供一些油炸食品危害健康的直接研究证据。

2005年，在流行病学《J Epidemiol》杂志上，有一篇论文对日本人患胆癌的原因做了一个系统性分析，发现其中显著提高患病风险的一个因素，就是高油炸食品的摄入。

2015年发表在《国际食品科学与营养杂志》的系统综述和荟萃分析显示[12]，摄入油炸食品可能会增加患前列腺癌的风险。与每个月吃少于一次炸薯条的男性相比，每周吃一次以上的人群，患前列腺癌的风险增加35%。

2021年，一篇发表在《公共卫生健康》（J Public Health (Oxf)）上的论文[13]，调查了除了吸烟以外能够导致肺癌的因素，发现油炸食品的摄入与肺癌呈正相关。与其他地区不同，油炸这种烹饪方式，是亚洲人罹患肺癌的主要危险因素。

如今，油炸食品致癌的研究还在继续深入，可能有一些致癌物质还没有被科学家们发现，比如2020年发表在《营养素》（Nutrients）上的论文就表示[14]，环氧脂肪酸和不饱和醛可能也有致癌作用。这些结论还有待商榷。

刚才已经把理论部分给大家讲完了，下面来给大家一些实用的指南。

能避免吃油炸食品当然是最好的，不吃油炸食品完全不会影响我们的健康，人的生命不需要油炸食品才能维持。但我想，人人都难以抗拒美味的诱惑，其实我也不例外。想要完全避免油炸食品实在太难了。另外，是不是有必要为了追求百分百的健康而牺牲掉美味的油炸食品呢？总之，我的观点是没必要，而且这个世界上也不存在百分百的健康。

更加理性的做法应该是设法控制住危害的程度，而不是追求零危害。

有一个既可以保住美味，又可以控制油炸食品危害的方案是使用空气炸锅来替代传统的油锅。空气炸锅这几年开始流行起来，已经成为厨房常用家电了。我家里也有一个，我经常用它来做炸鸡翅吃。

20世纪90年代，美国德克萨斯州的 QNC 公司推出了一种商用空气炸锅，主打标语是“又快又脆还少油”。这应该是最早的大型商用空气炸锅。根据他们的数据显示，与用一般油炸锅烹制的同类产品相比，用他们的空气炸锅制作的食品可以减少20% 到40% 的烹调油摄入。但是唯一的缺点就是个头太大。

2006年，法国的特福（Tefal） 公司也推出了一种低脂油炸锅。在这个锅的中央，有一个旋转的桨。当它工作时，桨会搅拌食物并带来更多的热空气使之均匀受热。因此，食物可以确保用更少的油，烹饪也会更均匀。最大的优点就是个头小。算得上是真正意义上的第一台家用空气炸锅，至今仍在生产。

2010年第三季度，飞利浦公司在德国柏林举办的IFA（国际消费电子展）推出了更加创新版的空气炸锅。从这一年开始，空气炸锅的开始迅速流行了起来。飞利浦电子有限公司声称，与别的产品相比，他们的产品可以减少80%油脂的摄入。

使用空气炸锅的好处就是可以大幅度减少用油量，这确实是非常棒的一个发明。不过，这并不意味着空气炸锅炸出来的食品就不是油炸食品了，它们依然还是属于油炸食品，并不意味着我们就可以放心大胆地吃。

空气炸锅的原理无非是利用空气来提供热传递，用食物自身带的那点油来起到油炸的效果。在温度达到150摄氏度以上的时候，食物内部的氨基酸（天冬氨酸）和糖类还是会反应生成丙烯酰胺[15]；只要是含有脂肪的食物，里面的脂肪也还是会发生氧化分解。温度达到200摄氏度的时候，内部的脂肪也还是会发生水解反应。温度持续升高到300摄氏度的时候，多环芳烃和杂环胺，该产生还是会产生[16]。无非是量少一点。

所以，如果真正要追求食物的健康，不在于用油炸还是用空气炸，而是“炸”这种烹饪方式。水煮和蒸相对于油炸来说，最大的区别就是温度，煮和蒸的热载体是水，因此温度通常都不会超过150摄氏度，这就不容易发生那些生成有害物的化学反应。当然，油炸食品特有的那些味道，也是煮和蒸无法提供的。

油炸指南

如果你非常爱吃油炸食品，说实话，我就是非常爱吃油炸食品的人，一想到炸鸡排和蒜香排骨的味道，我就忍不住想去吃一顿了。在实在忍不住的情况下，烹饪或者吃油炸食品，我建议尽可能做到以下这几点，这样至少能把危害程度降低一点：

1．要消除丙烯酰胺很难，因为150摄氏度以上，它的生成反应就会变得很剧烈。但是如果能把油温控制在 200摄氏度以下，我们至少可以减少杂环胺和多环芳烃等致癌物的生成，而且这是最有效的方法。空气炸锅相对来说比较容易控制温度。在家里自己油炸的时候，也可以买一个测量油温的温度计，这样可以有效地控制油温。

2．炸的时候，油不可连续长时间使用，且尽量减少烹饪油反复使用的次数。千滚油致癌的说法是正确的。

3. 油炸鱼、肉类动物性食品时需要及时翻转，应尽量避免局部高温过度油炸，尤其要避免表面烧焦。烧焦部分最好不要食用。

4. 吃油炸食品的同时，多补充新鲜的蔬菜和水果。新鲜蔬果中的膳食纤维，酚类及黄酮类等活性成分能有效抑制杂环胺等化合物的致癌作用[17]。

5. 有研究表明，洋葱、柠檬汁和大蒜腌料可以降低 70%的牛肉油炸中杂环胺的含量[18]。在啤酒或红酒中浸泡6小时，牛排中两种杂环胺的含量比未浸泡的牛排减少90%[19]。因此，烹饪时可以添加这些辅料，从而抑制杂环胺的形成。

6. 尽量选取耐高温的油进行油炸。一般来说，饱和脂肪比不饱和脂肪要稳定。所以那些含有大量多元不饱和脂肪的食用油，其稳定性要差得多，在高温下也更容易分解，从而聚合形成有害物质。比如菜籽油、豆油、棉籽油、玉米油、麻油、葵花油、红花油、葡萄籽油、米糠油等，这些不耐高温。而比较稳定耐高温的油有椰子油、橄榄油、鳄梨油，它们90%以上的脂肪都是饱和的，使用这些油可以减少一些与油炸食品有关的风险。当然，这些油的价格也会更贵。哎，没办法，这个世界就是这么不公平，想要健康就是要付出金钱的代价。但我们都知道，想要挣钱，往往又要付出健康的代价。这笔账要算清楚还真是不太容易。

好了，说了那么多，我有时候也经常会感概一句：道理都懂，就是做不到。不过，我做不到，不代表你也做不到。希望你能做到。最后，老规矩，我们把这期节目的知识点再打包一下：

1. 油炸食品最大的危害是油脂的过量摄入，和糖一样让你变胖。

2. 除了肥胖以外，油炸食品在烹饪过程中会产生多环芳烃、杂环胺和丙烯酰胺等致癌物质。

3. 空气炸锅解决了“油”的问题，但是没有解决“炸”的问题。炸的核心是高温。与炸类似的烹饪方式还有“烤”和“炒”。最好能用“蒸”和“煮”来代替它们。

4.  如果忍不住，一定要吃“油炸”，那么选取饱和脂肪油，并且低于200摄氏度的油炸是相对来说比较健康的。

怎么样，听到这里，是不是想去吃块鸡排压压惊了呢？呵呵，我能理解你。这世界就是这样，很多道理我们都懂，但就是做不到。

[1] https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db375.htm

[2] https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db322.htm

[3] https://obesity.procon.org/global-obesity-levels/

[4] https://www.mdpi.com/2072-6643/7/10/5404/htm

[5] https://en.wikipedia.org/wiki/Frying

[6] https://www.pitco.com/blog/why-does-fried-food-taste-so-good/

[7] 食品化学. 陈敏主编. 中国林业出版社.

[8] https://www.nature.com/articles/s41598-017-01968-x

[9] https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet

[10] https://mp.weixin.qq.com/s/jOmulf8rmActhpdh-vDuxA

[11] https://www.who.int/publications/i/item/health-implications-of-acrylamide-in-food

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26114920/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33429425/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32244669/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35571903/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32375322/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26530455/

[18] https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf071720t

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18950185/

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